Błonnik pokarmowy to jeden z najważniejszych składników zdrowej diety, a jednocześnie jeden z najczęściej pomijanych. Choć nie dostarcza kalorii, ma ogromne znaczenie dla pracy układu pokarmowego, poziomu glukozy we krwi, a nawet samopoczucia. W tym artykule przyjrzymy się najlepszym źródłom błonnika oraz sprawdzimy, jak w praktyce osiągnąć zalecane 30 g dziennie.
Czym właściwie jest błonnik?
Błonnik pokarmowy to niejednorodna grupa substancji pochodzenia roślinnego, których nasz organizm nie trawi ani nie wchłania. Dzieli się na dwie główne frakcje:
-
Błonnik rozpuszczalny – występuje m.in. w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i owsie. Pomaga regulować poziom glukozy i cholesterolu, tworząc żel w przewodzie pokarmowym.
-
Błonnik nierozpuszczalny – obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych i otrębach. Ułatwia przesuwanie masy kałowej i zapobiega zaparciom.
Ile błonnika potrzebujemy?
Zalecane dzienne spożycie błonnika dla dorosłych wynosi:
-
25–30 g dla kobiet
-
30–35 g dla mężczyzn
Tymczasem statystyczny Polak dostarcza go zaledwie 15–18 g dziennie, co jest wartością zdecydowanie zbyt niską. Taki niedobór może przyczyniać się do zaparć, nadwagi, insulinooporności, a nawet podwyższonego ryzyka chorób układu krążenia.
Produkty najbogatsze w błonnik
Oto lista produktów, które są doskonałym źródłem błonnika i warto wprowadzić je do codziennej diety:
Produkty zbożowe pełnoziarniste
-
Płatki owsiane – 10 g błonnika w 100 g
-
Chleb żytni razowy – 8 g/100 g
-
Kasza gryczana – 6 g/100 g
-
Brązowy ryż – 4 g/100 g
-
Makaron razowy – 6–8 g/100 g
Warzywa
-
Brokuł – 3 g błonnika w 100 g
-
Marchew – 2,8 g/100 g
-
Dynia – 2 g/100 g
-
Jarmuż – 4 g/100 g
Owoce
-
Jabłka ze skórką – 2,4 g/100 g
-
Gruszki – 3,1 g/100 g
-
Maliny – aż 6,5 g/100 g
-
Śliwki suszone – 7 g/100 g
Rośliny strączkowe
-
Ciecierzyca – 7,6 g/100 g
-
Soczewica – 7,9 g/100 g
-
Fasola biała – 10 g/100 g
Nasiona i orzechy
-
Nasiona chia – 34 g błonnika w 100 g!
-
Siemię lniane – 27 g/100 g
-
Migdały – 12 g/100 g
Przykładowy jadłospis z 30 g błonnika
Śniadanie: owsianka z płatków owsianych, jabłkiem i łyżką siemienia lnianego – ok. 9 g
Obiad: kasza gryczana, pierś z kurczaka, brokuł, surówka z marchewki – ok. 10 g
Kolacja: kanapki z chleba żytniego z hummusem, pomidorem i rukolą – ok. 8 g
Przekąski: garść migdałów, gruszka – ok. 5 g
Jak w praktyce zwiększyć ilość błonnika?
-
Wybieraj pieczywo razowe zamiast białego
-
Jedz warzywa do każdego posiłku
-
Nie obieraj owoców, jeśli nie ma takiej potrzeby
-
Dodawaj do potraw otręby, nasiona chia lub siemię lniane
-
Wybieraj pełnoziarniste makarony i kasze
Warto pamiętać, że zwiększając spożycie błonnika, należy również pić więcej wody – co najmniej 1,5–2 litry dziennie – by uniknąć zaparć.
Podsumowując, błonnik pokarmowy to jeden z fundamentów zdrowej diety, a jego regularne spożywanie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych – od lepszej pracy jelit po niższy poziom cholesterolu. Wprowadzenie kilku prostych zmian do codziennego menu pozwala bez trudu osiągnąć zalecane 30 g dziennie.
Artykuł powstał we współpracy z dietetyktomczyk.pl